23 Jun KOLHYDRATER – DIN BÄSTA TRÄNINGSPARTNER

Hur är det egentligen med kolhydrater? Vissa människor berömmer dem, andra föraktar dem. Är kolhydrater ett superbränsle för hård träning eller en säker fettökning? Vi besparar dig skitsnacket och skär rakt av till sanningen: Kolhydrater är en enorm och oumbärlig fördel för hårt tränande idrottare, inklusive de som vill förbättra sin uthållighet, bygga muskler eller rent av vill skapa en bättre fysik.

Din kropp är en maskin. Och som alla maskiner behöver den rätt bränsle för att fungera bra – speciellt om du är aktiv.

KOLHYDRATER, VARFÖR SKULLE DET VARA BRA?

En kost rik på kolhydrater ökar både uthållighet och högintensiv prestation på grund av det extra kolhydratförrådet i muskler och lever, som kallas glykogen. Det är väldokumenterat att idrottare behöver fylla på kolhydratlagren i kroppen, speciellt under perioder av intensiv träning eller tävling.

Att konsumera kolhydrater under träningspass som varar över en timme kan också gynna prestationsförmågan och fördröja uppkomsten av trötthet. Studier har visat att idrottare som deltar i sporter, som exempelvis basket och fotboll, också bör fokusera på att konsumera mer kolhydrater under träning och tävling.

Detta är inte förvånande eftersom det är välkänt att kolhydrater, jämfört med protein och fett, är den mest effektivt nedbrutna och metaboliserande energiformen för kroppen.

DÅLIGT RYKTE

Kolhydrater har som sagt ett dåligt rykte hos vissa människor. Men forskning under de senaste 50 åren har visat att kolhydrater hjälper din kropp under lång och högintensiv träning. Faktum är att ju mer aktiv du är, desto mer kolhydrater behöver du.

Men hur är det med trenden för idrottare att äta dieter med hög fetthalt och lågkolhydrat?

Bevis tyder på att dessa dieter inte ökar atletisk prestation och faktiskt hindrar den vid högre intensitet.

MEN VIKTNEDGÅNG DÅ?

Du har säkert hört någon som g

ått ner en massa kilon genom att plocka bort sina kolhydrater ur sin kosthållning. Väldigt snabbt dessutom, hur funkar det?

Den främsta anledningen till att någon går ner i vikt så fort de plockar bort kolhydrater i sin kosthållning är att de tappar mest vätska (vatten).

Faktum är att varje gram kolhydrat binder ca 2-4 gram vatten, vilket gör att när vi stryper kolhydratintaget så förlorar vi dels vikten av en hel del inlagrade kolhydrater, men också vikten av allt vatten som de binder.

Magiskt eller hur?

VILKA KOLHYDRATER SKA DU ÄTA?

Du kanske blir förvånad över hur många aktiva vuxna som förbiser vikten av grundläggande näringsämnen – och sedan får ont om viktiga näringsämnen.

Att inte få i sig tillräckligt med vitaminer, mineraler och andra näringsämnen kan äventyra din hälsa och din prestation.

Ändå är det lika enkelt att fylla på med aktivitet som att följa de väletablerade reglerna för en hälsosam kost: Ät mycket frukt och grönsaker, konsumera magra proteiner, ät hälsosamma fetter, få i dig kolhydrater och drick mycket vätska, särskilt vatten.

Men nu handlade det här om kolhydrater. Så vilken ska du välja?

Medan alla kolhydrater bryts ner till glukos, är de bästa kolhydraterna för din hälsa komplexa kolhydrater – kontra enkla kolhydrater, som finns i sockerhaltiga drycker, sötade mejeriprodukter och vita, raffinerade spannmål som ris, pasta och bröd – och de du kommer att äta i sitt tillstånd som ligger närmast naturen som möjligt. Exempel på komplexa kolhydrater är grönsaker, frukt, baljväxter, osötade mejeriprodukter och 100 % fullkorn, som brunt ris, quinoa, vete och havre. De innehåller varierande mängder fibrer, vilket hjälper till att hålla dig mätt längre och hjälper till med matsmältningen. Mejeriprodukter ger också protein utöver kolhydrater från det naturligt förekommande sockret laktos.

Några bra exempel är havregryn, potatis, fullkorn, frukt och grönsaker.

Jag hoppas att du fann den här artikeln värdefull!

Joel Löfquist, FITBYJOEL