TRÄNING – 5% AV DIN DAGLIGA FÖRBRÄNNING

TRÄNING – 5% AV DIN DAGLIGA FÖRBRÄNNING

(1 minuts läsning)

Eftersom du läser det här är oddsen att du vill tappa fett eller bygga muskler. Och du har säkert hört många motstridiga kostråd.

Det verkar som om folk vart du än tittar talar om för dig vad/när/ du ska äta.

Hur kunde alla dessa “gurus” se så bra ut på så olika dieter? Och varför har du inte fattat det ännu?

Tja, tänk om jag sa till dig att alla kostråd du har hört förut faktiskt är nonsens? Det spelar egentligen ingen roll i slutändan. Och att för att ha din drömkropp, allt du någonsin behöver veta, är ett nummer…

Tja, det skulle vara sant, för det mesta.

Och detta “magiska nummer” är din TDEE. Det vill säga antalet kalorier som du förbränner varje dag.

Så du kanske tänker, hur kan jag hitta min TDEE? Eller ännu bättre, hur kan TDEE hjälpa mig att komma till min drömkropp?

Nåväl, här berättar vi allt om TDEE. Plus hur du kan använda den för att tappa fett.

Som jag har sagt tidigare, kommer din kost att vara den viktigaste faktorn när det kommer till att förändra din kropp. Jag brukade vara helt vilse med hur jag skulle närma mig min kost och jag vet att många av er där ute också är. Det är precis därför jag inom våra FIT BY X-program inte bara täcker träning utan också betonar vikten av kost.

Vi dyker in i det direkt.

 

VAD ÄR TDEE?

Tdee står för “Total Daily Energy Expenditure” – Sammanfattat: TDEE är siffran på alla kalorier som din kropp konsumerar över en dag.

Till att börja med är kalorier en grundläggande energienhet. Vi bränner kalorier varje gång vi andas och tar i oss kalorier när vi äter.

Nu varierar antalet kalorier du förbränner varje dag. Eftersom din TDEE beror på hur mycket du rör dig, hur mycket du äter och hur många kalorier du förbränner i vila.

Men i genomsnitt bränner du ett visst antal kalorier per dag. Och det är vad vi kallar din TDEE.

 

Varför ska du bry dig om din TDEE?

Jo för att om du vill tappa fett, alltså uppnå en fettförlust behöver du konsumera fler kalorier än vad du äter över tid.

 

HUR FÖRDELAS KALORIERNA?

 

På diagrammet ovan kan du se hur din dagliga energiförbrukning ser ut. Såhär ser den ut för majoriteten av alla människor. Om du nu inte är någon galen atlet på elitnivå vill säga. Men för gemene man. Men vi börjar med att beskriva vad varje enhet betyder.

 

BMR – BASAL METABOLIC RATE

Basal metabolic rate, eller BMR, är antalet kalorier du bränner i vila på en dag. Eller med andra ord, det är din dagliga kaloriförbrukning om du inte skulle göra något – inte äta eller röra dig, bara andas.

I huvudsak är BMR antalet kalorier du bränner för att upprätthålla grundläggande kroppsfunktioner. Du vet, de som håller dig vid liv. Som att pumpa blod till ditt hjärta, till exempel.

Föreställ dig nu att vakna en morgon, ligga i sängen hela dagen och somna om den natten. Hela tiden, inte röra sig alls. I det här fallet är antalet kalorier du skulle bränna din BMR.

Och notera att BMR utgör det mesta av din TDEE. Eftersom det faktiskt står för ~50-75% av din dagliga energiförbrukning.

TEF

Den termiska effekten av mat, eller TEF (thermic effect of foods), är antalet kalorier du bränner för att smälta och absorbera mat. Men detta är också känt som DIT, eller dietinducerad termogenes.

Kort sagt, TEF står för varje kalori du bränner för att bryta ner maten du äter.

Och i allmänhet, baserat på medelvärden, antar vi att TEF är en konstant på ~10% av din TDEE.

Vilket är vettigt, eftersom TEF tenderar att stå för ~8-20% av de kalorier du äter.

Så, om du äter 2 000 kalorier per dag, kan du bränna ~260 av dessa kalorier genom matsmältningen. Och om vi gissar att du förbränner säg 2 100 kalorier per dag, då skulle detta vara ~12% av din TDEE.

NEAT

NEAT, eller “icke-träningsaktivitet termogenes”, är den minst konsekventa delen av din TDEE. Eftersom det står för alla kalorier du bränner genom oplanerad rörelse. Vilket till exempel kan inkludera att gå ut med hunden, klia dig på ryggen eller skriva på datorn.

Alltså, alla kalorier du förbränner genom oplanerad aktivitet, lägg till din NEAT.

Om du till exempel är stillasittande, kan NEAT bara utgöra 6-10 % av din dagliga energiförbrukning. Men om du rör dig mycket mer kan NEAT lägga till över 50 % av din TDEE.

För att illustrera tenderar byggnadsarbetare att bränna många fler kalorier genom NEAT. Åtminstone, jämfört med genomsnittligt skrivbordsarbete.

 

EAT

EAT står för “exercise activity thermogenesis.” Vilket står för alla kalorier du förbränner genom planerad träning.

Självklart bränner varje träningspass kalorier. Och så all träning kan hjälpa till att öka din EAT.

Men observera att mer EAT inte alltid hjälper till att öka din dagliga kaloriförbrukning mycket. Som i allmänhet står den för bara ~5% av vår TDEE. Vilket beror på att många av oss inte tränar speciellt mycket.

Ett helt vanligt gympass på 60 minuter förbränner runt 150-300 kalorier beroende på kön, storlek och intensitet. Värt att tänka på nästa gång du väljer att träna för att förbränna kalorier.

Kom ihåg här nu att det är en STOR skillnad på fettförbränning och fettförlust. Bara för att du förbränner fett (vilket vi gör hela tiden) betyder inte det att du uppnått en fettförlust.

 

Din totala TDEE behöver vara negativ för att detta ska kunna ske.

 

Jag hoppas att du fann den här artikeln värdefull!

 

Joel Löfquist, FITBYJOEL